miércoles, septiembre 19, 2012

[20120909] Circular Redueña by JuanCar




Los SinPedrolos en el Pico de la Miel

Después de tres meses, si al final eran tres y no dos como yo pensaba, volví a salir con la bici. La de montaña no la había vuelto a tocar desde el Soplao, y la de carretera tampoco demasiado, creo que un par de sesiones de rodillo y poco más. Así que le tenía unas ganas terribles a eso de madrugar el domingo y pedalear monte arriba, monte abajo.

La ruta se publicó el jueves por JuanCar en diversos medios, (facebook, foromtb, foro sinpe...) y nada más ver el track, la descripción y la zona, para mi desconocida por completo pensé que era el día ideal para volver a quedar con los colegas. Además tenía que recoger la ropa de los SinPe que ya hacía tiempo que llevaban rodando con ella y yo aún no había tenido ocasión de disfrutarla.

El punto de quedada era Redueña en la salida 50 de la carretera de Burgos, según mi GPS tardaría unos 35 minutos en llegar, creo que el GPS piensa que voy por la conduciendo a una velocidad media de 180km/h porque al final tardé 55 minutos. Bajar la bici, saludos, y primera alegría del día. Viene Marek con la ropa de los SinPe, así que no queda otra que estrenarla (sólo el maillot porque no me voy a poner con el culo al aire a estas horas de la mañana y en público).

Comenzamos la ruta una buena panda, seis de ellos vamos uniformados y parecemos la vuelta ciclista. Tras un pequeño tramos por carretera en el que alcanzamos los 60km/h, máxima de la jornada, comienza lo bueno y primera "avería" mecánica del día, se me cae la cadena hacia dentro del eje pedalier cuando cambio a plato pequeño, así que nada de plato pequeño, mediano y a reventar, como si tuviese una de esas superbicis modernas de sólo dos platos y 20 velocidades. pero yo con 18 jejeje. Hoy peto fijo...

El campo está un poco seco en general, pero esta zona en primavera y otoño tiene que ser preciosa y muy agradecida, porque ha llovió un pelín la noche anterior y las pistas están perfectas.

La ruta en general me ha recordado a la de los pueblos de la Sierra, porque pasas por varios pueblitos también, y el terreno me ha gustado muchísimo, no hay tramos excesivamente duros, y la ruta se hace muy amena. Una de las cosas que me parece más acertado de este track, es que empiezas y terminas bajando, cosa que siempre deja muy buen sabor de boca. Además une un poco de todo, senderitos, pista, pequeñas trialeras...

En resumen una gran ruta para retomar el ritmo a la gorda y para reencontrarme con los amigos.

                                                                       TRACK

lunes, junio 25, 2012

Las piernas como botijos

Así me he levantado hoy, con las piernas doloridas y con una sensación de que mañana va a ser aún peor por las agujetas.
Hacía un mes que no me levantaba así después de un fin de semana, y es que ese es el precio a pagar por la inactividad post-Soplao.

El jueves tocó charla con el entrenador, acordar objetivos a corto plazo y planificar esta segunda parte del año. Iluso de mi pensé que empezaríamos flojito, pero para empezar pum prueba de potencia en el bkool. No se si es que con las últimas actualizaciones marca mejor la potencia o que he perdido mucha forma (que va a ser lo segundo), pero ahí estaba el sábado dándole caña al rodillo, cuando bummmm pinchazo en la trasera. A parar y a reparar. Y a calentar otra vez antes de hacer la prueba de 20' a tope.

Los resultados son los que son después de un mes parado:



Aunque las sensaciones no fueron muy buenas, en general estoy contento porque estoy otra vez en marcha y a tope mentalmente.



El domingo lo completé con una sesión de fuerza y abdominales en el gimnasio. Y para rematar por la tarde un poco de piscina con el peque.

Un buen fin de semana este del regreso.

lunes, mayo 07, 2012

La mente, mi gran enemigo

El domingo era la primera prueba de fuego con la MTB, para ver que tal estoy de cara al Soplao.

El viernes había recibido la noticia en el curro, de que a lo mejor el fin de semana del Soplao me tocaba viajar a Zurich para una reunión. Y como tenemos ese aeropuerto internacional con tanto vuelos a Cancún, pero tan pocos a lugares de negocios de Europa, pues me toca viajar el domingo. Y como Iberia esta de huelga los lunes, resulta que te pones a buscar vuelo el domingo y esta todo petadísimo, y que igual me toca irme a las 9 de la mañana el domingo a Zurich. Total que se me jode (hablando en plata) el Soplao.

No quería pensarlo mucho, no fuese a suspenderse la reunión, así que yo quería seguir con mi entrenamiento; y para no cegarme mucho ni pensar demasiado, el sábado por la tarde preparé la bici, la mochila, la bebida, la comida, la ropa, el track, todo listo, para levantarme el domingo y llegar cuanto antes a la Pedriza.

A las 8:05 ya estaba pedaleando, mi idea eran cinco horas encima de la bici, con dos subidas a la Pedriza en sentido horario, que ya había probado con Marek y los SinPedrolos, y que tanto me gustó.

Esta ruta lo que tiene de "malo" es que empieza muy fuerte, en 200 metros ya estás subiendo rampas continuadas durante 5 kilómetros a una media del 10%, así que claro el corazón se te pone a 1000. Menuda sudada para empezar. Al llegar al primer descansillo a los cinco km, me tocó parar a ponerme los guantes de verano. No es que hiciese mucho calor pero me estaba cociendo por culpa de las rampas iniciales.

Luego otro par de rampas, y empieza la cabeza a dar guerra, "que mal vas", "te veo flojo, flojo", "así ni de coña", el caso es que me planto en la cima sin darme mucha cuenta en poco más de 1:40h. Después viene una primera bajada hasta el río, remontar lo bajado, otro descenso con un par de zetas, y otra subida de un km más o menos hasta llegar al cruce de la subida a la Nava.

Pequeña parada para comer algo, aquí me siento más o menos bien, cansado pero bien, mucho peores sensaciones que con la flaca, eso si, pero no me planteo el no poder hacer una segunda vuelta. A partir de aquí viene un descenso continuado con un montón de zetas hasta el aparcamiento. Anda que no hacía tiempo que no bajaba con la gorda, las ruedas han respondido genial, mucho mejor esta cubierta que la small block 8 que tantos sustos me ha dado.

Llego al aparcamiento, y empiezo la siguiente vuelta, pero ahí me hundo por completo, a los tres kilómetros de subida y justo donde acaba el "asfalto" decido darme la vuelta, mis piernas no responden nada de nada.

Decepcionado, pero dentro de lo que cabe para eso son estas pruebas no? Para saber como estas, me he visto muy muy flojo de fuerzas, y con la cabeza muy despistada. Correo al entrenador para que evalúe, pero lo veo muy chungo. Y encima con el viaje el domingo tengo razones de mucho peso para no ir.

Hoy decido, quizás una retirada a tiempo me de un triunfo en la Perico de Agosto. No se, ya veremos...

PD: esta vez no pongo el track porque el GPS en la Pedriza se me vuelve loco y el Garmin Connect no corrige esa locura con lo cual los datos son una mierda. menos mal que tenemos SportTracks para arreglar esos desastres.

miércoles, abril 25, 2012

Afinando que queda poco

Toca semana de carga, queda muy poco para el primer objetivo del año, así que esta semana hay que hacer unas 11 horas de bici.

Ayer para empezar con buen pie la semana sesión de Bkool en umbral.
Una serie de 5' a 240w y tres de 12' a 210-220w (sin pasar de 180ppm) con recuperaciones de 3'.


La primera serie larga me ha costado muchísimo sin embargo en la segunda y la tercera me he sentido mucho mejor, aunque mi corazón no decía lo mismo jejeje
Para ser una sesión relativamente larga (una hora y veinte) se me ha hecho amena, y al final no estaba excesivamente cansado. Total un poco más de 12 kilómetros en subida, no está mal para ser martes.

No voy a decir que la he hecho con la gorra porque no es así, 41 minutos en umbral no es ninguna chorrada, normalmente en la carretera no me exprimo tanto, porque siempre hay que guardar algo para la vuelta, o para el siguiente puerto...

Es una de las cosas que me gusta del rodillo, que te bajas y ya estas en la ducha, tiene sus ventajas, la intensidad a la que entrenas es constante, pierdes cero tiempo en transiciones, carreteras que unen puertos, etc y además puedes simular pendientes constantes, que es lo más difícil de encontrar en la calle.

Gráfica Bkool:


Los detalles del Garmin no pude extraerlos anoche.
ACTUALIZADO 26/04/12:
 Garmin Connect:

lunes, abril 23, 2012

De vuelta a la Sierra

Tras el desastre de la Semana Santa con lluvia y nieve, y de la semana pasada con una nevada que casi hace que se suspenda la Vuelta a castilla y León, ayer domingo tocaba volver a la Sierra a acumular ascensos.

Como plan inicial un Morcuera - Canencia desde Colmenar. Tengo unas dudas enormes de que ropa ponerme, pero he mirado el tiempo y dan 3 grados en Miraflores, así que arriba hará frío, con lo cual ropa de invierno. El estreno de la equipación nueva se hace esperar.

Bajda hasta Soto, y comienza la carretera que va de Soto a Miraflores, me adelanta una grupeta de unos 20 corredores del CC Moratalaz, me intento acoplar a ellos en un acelerón pero en cuanto empina un poco el terreno les tengo que dejar, no es mi guerra, y se les ve fuertes de la leche. De hecho hay uno que ha demarrado en la rotonda del AVE y ya ni se le ve.

Llegando ya a la primera subida del día me adelanta otro ciclista y me pregunta si voy a Morcuera o a Canencia, supongo que ha visto que llevamos ritmos parecidos y quiere subir acompañado, por desgracia el va a Canencia, así que otra vez será.

Hoy quiero probar unos geles que me he comprado en Decathlon a ver si le van bien a mi estómago. Así que me tomo uno nada más empezar el puerto. Morcuera sin problema, es un puerto que me planteo con mucha paciencia, y que a poco que suba otro par de veces me sabré hasta los baches del asfalto. Como siempre del km 13 al 14 de la M-611 es la parte que más se me atraganta, aquí algún tramo pica al 12% y es sin duda el kilómetro más duro del puerto. Ya me sobra toda la ropa, y me toca desabrocharme todo lo que puedo, aunque sigue siendo insuficiente. Este tiempo primaveral es lo que tiene, te pelas de frío en parado y en llano, y te cueces en subida en cuanto te de un pelín el sol.

Corono sin más, barrita, abrigarse y bajada hasta Rascafría. Hoy las herraduras traicioneras no me han pillado desprevenido y no ha habido susto. Anda que no hace saberse un puerto para bajar seguro... Y por cierto menos mal que iba vestido de invierno, porque bajando me temblaba hasta el misterio.

Llegando ya a Rascafría me cruzo de frente que una prueba ciclista, que aún no he conseguido encontrar cual era, pero que lleva un buen despliegue, Guardia Civil, coches neutros de Shimano... (NOTA 23/04/12: ya he encontrado la carrera, era el XXXIII Gran Premio Nuestra Señora de Valverde para sub-23/élite, os dejo la crónica de la FMC)

Ahora toca la parte "llana" de Rascafría a Lozoyuela, donde puedes meter plato y darle caña a las piernas, son unos 30 kilómetros, que sin no vas en grupo y si no andas con ojo, te puedes quitar bastantes fuerzas para lo que queda. Que no es otra cosa que Canencia, 14km que hoy me han parecido 28. La primera parte hasta el pueblo bien, sin problema, después hasta donde empieza la parte dura tampoco he ido mal, pero los últimos 4km que son los de las rampas del 10% sostenido, he tardado la vida en subir, he tenido que tirar mucho de cabeza, más que de riñones porque las piernas notaban la falta de entrenamiento de días pasados. Pero al final he coronado, así que para "abajo", y lo pongo entre comillas, porque donde se ha visto un descenso con rampas del 5% ???

Los últimos 20km desde Miraflores hasta Colmenar voy haciendo la goma con un apr de chavales del CC Colmenar de MTB, que me comentan que han estado subiendo Canencia y después Bustaviejo, hay uno que viene cascadete dice, los demás no lo decimos pero vamos jodidos también eh? El tramo de vuelta de Soto a Colmenra ya le he puesto nombre, "The Walking Dead" jejeje

Corono el portachuelo del carril bici, coche y para casa. Han salido 100km en 5:30, mi objetivo hoy era meter también el San Pedro para terminar de machacar las piernas, pero entre que se me hacía tarde y que iba muy muy justo no me puedo quejar para nada.

Por cierto la aplicación móvil de BKOOL no me ha grabado las dos últimas salidas. Cuando le doy a terminar y guardar se apaga la aplicación sola y se pierden los datos.

Llego a casa y el Garmin también estaba medio idiota, en vez de crear el TCX, tenia guardados los datos de las vueltas en la carpeta History con formato .dat. Menos mal que en el wiki del Garmin 705 venía la solución: Reparar TCX corrupto

Garmin Connect:




miércoles, abril 18, 2012

Falta un mes

Eso es lo que queda para entrenar, un mes en el que hay que dejarse el alma para llegar bien al Soplao. Sólo espero que la espalda me respete más de lo que ha hecho el mes pasado, y que el tiempo también se porte un poco, que en invierno nos ha hecho buenísimo y ahora en primavera nos vuelven las lluvias torrenciales y las nevadas de medio metro como el fin de semana pasado. Y si los profesionales de la Vuelta a Castilla y León se querían plantar el domingo porque los puertos que iban a subir (Navafría, Morcuera y Navacerrada) estaban a tope de nieve, a mi que si me la pego nadie me paga la baja que me esperen sentados en esas cimas.

Así que ya que a lo de la climatología no puedo hacer frente, por lo menos me he puesto manos a la obra con lo de la espalda. El Jueves pasado tuve una sesión con Franck Maze, o como Alf y yo le llamamos cariñosamente el Chamán. Es un experto en osteopatía que os recomiendo encarecidamente. Una fiera en lo suyo. No voy a decir que salí dando brincos de su consulta, pero una semana después puedo asegurar que por fin duermo del tirón y sin dolores, que ya es algo.

Así que ayer mi entrenador me envió una primera sesión para este mesociclo, para ver cuanto había perdido, y como andábamos de forma, y sobre todo para levantarme el ánimo y ver que las cosas no están tan mal de cara al primer reto del año.

Sesión durilla, a umbral en el Bkool, con el típico calentamiento de 10', sus 5 series de cadencia alta, un intervalo de 5' a 240W y 3x10' a 210-220W (siempre hablo de watios Bkool). En general las sensaciones todo lo buenas que se pueden esperar después de un parón gordo como el que he tenido, me he visto con fuerza, aunque el corazón un pelín fuera de control, sobre todo en las series largar. de hecho en la última he estado a punto de llegar a las 180ppm.

Una cosa de la que me he dado cuenta mientras entrenaba, es que la técnica de pedaleo influye muchísimo en la fatiga muscular. De esto es más fácil darse cuenta encima del rodillo, porque mantienes mucho más constante tanto postura como cadencia. Y simplemente con sentarme adecuadamente como me enseñó Yago, ya es más fácil mantener la potencia e incluso reducir 5ppm el ritmo cardíaco. No son datos anecdóticos precisamente, esas cinco pulsaciones pueden marcar la diferencia de ir por encima o por debajo de umbral.

La última serie me costó un pelín más, pero en general se me hizo bastante amena.

Le envié los datos a Jorge y ya me ha enviado de vuelta el mesociclo nuevo, más ánimos y la convicción de que podemos conseguirlo. Además después del Soplao nos replantearemos el tema del gimnasio, para fortalecer mucho más la espalda y que deje de darme guerra. La maldita zona media suele ser el talón de Aquiles de muchos de nosotros. Pero claro a ver quien es el crack que saca tiempo para entrenar 1:30 y después meterse otros 30-40 minutos de gimnasio. Así que seguramente de cara a los próximos objetivos, cambiemos bici por gimnasio entre semana. Ya veremos...

Aquí están los datos de ayer:

Intervalo Tiempo Distancia Velocidad media FC media FC máx. Cadencia de pedaleo media Cadencia de pedaleo máxima
 12 5:00.0 1,63 19,5 164 173 84 103
 14 10:00.0 2,98 17,9 166 173 82 86
 16 10:00.0 2,99 17,9 168 176 82 84
 18 10:00.0 2,96 17,7 172 179 82 86
 Resumen 1:15:00.0 24,79 19,8 150 180 79 120

Garmin Connect:


Bkool:




martes, marzo 27, 2012

El club de los "one-hundred"

El domingo a eso de las 2 de la tarde me convertí en un miembro más de ese grupo de globeros que han llegado a las 3 cifras encima de sus monturas.

El domingo anterior me había quedado a 1km y poco del objetivo, pero este domingo tenía que conseguirlo, aunque fuese dando vueltas por Colmenar al acabar...

La sorpresa vino el sábado. cuando un amigo me dijo que iba a estar el domingo en Lozoyuela y que si pasaba por allí con la bici me invitaba a café, y claro pasando por la puerta no podía decirle que no. Eso sumaba 2 kilómetros más así que ya estaba  la cifra mágica de 100 preparada.


6:30 am suena el despertador, en realidad anoche fue el cambio de horario de verano, con lo que son las 5:30 creo que he dormido unas 5 horas, pero toca levantarse, activarse y darle caña a los pedales. Me visto, desayuno y me piro a Colmenar, donde iniciaré la ruta, igual que la del domingo pasado un Colmenar-Morcuera-Rascafría-Canencia-Colmenar.

Saco la bici del coche, coloco los bidones, el GPS, y cuando voy a arrancar, recuerdo que me he dejado la cinta del pecho en casa, así que hoy no hay pulso que valga. Menudo fallo, bueno no me voy a empezar a lamentar, vamos sin pulso y fuera, así igual voy más relajado que otras veces.

Y lo cierto es que así fue, quizás no tuvo nada que ver pero subí Morcuera muy muy a gusto, y según Strava mejoré en 7 minutos mi mejor tiempo. En la cima había un montón de nieve, aunque el día era espectacular y el tiempo era muy soleado y agradable. Un par de fotos en las praderas del Refugio de Morcuera, y descenso hacia Rascafría.



Esta vez no me he equivocado de desvío y he tirado directamente hacia Lozoya, desde la cima de lña Morcuera hasta el desvío a Canencia hay unos 33km más o menos llanos en los que si quieres puedes apretar bastante, pero en los que esta vez no pequé de ingenuo y fui ligero pero sin dejarme la piel. Llego a Lozoyuela y cumplo con mi visita. Mi compi de curro tiene una casita aquí y tanto el como su mujer y su peque son majísimos, así que me tomo un café con ellos que me sienta de maravilla. La peque se asusta un poco al principio de las pintas que llevo, entre el casco las gafas, la braga, los guantes, todo de negro y la barba sin afeitar, le he debido de parecer el coco jejeje.

Al final la parada ha sido un poco más larga de lo que debiera, pero es que se estaba tan bien en la terraza al sol... Muchas gracias por el descanso chicos, los últimos 40km me esperan.

Salgo de Lozoyuela y enseguida empieza el puerto de Canencia, esta vez me lo he estudiado bien en casa gracias a la grandísima información de http://www.altimetrias.net/. El puerto en realidad se puede plantear como dos, un primer tramo de 7 kilómetros desde el cruce hasta poco más allá del final del pueblo de Canencia, donde la pendiente es bastante tendida, e incluso se puede tirar de plato grande; y un segundo tramo donde comienza el puerto de verdad, con 7km metido entre el bosque de pinos, tejos y acebos que nos regala un aroma especial, mientras te enfrentas a varios tramos por encima del 10%.



Sin cebarme he conseguido reducir mi mejor tiempo en más de 6 minutos, coronando relativamente entero, el único problema era que se me estaba haciendo muy tarde y aun me quedaban unos 25km para llegar al coche. Me lanzo cuesta abajo, y en un abrir i cerrar de ojos estoy en Soto cogiendo el carril bici hacia Colmenar, en esa pequeña subida paralelo a la cárcel de Soto, logro sacar las últimas fuerzas para subir con alegría, y al poco de remontar el portachuelo del carril no paro de mirar el GPS, 99,5 ,6 ,7 ahí están los 100km. Pegué un grito que menos mal que no venía nadie, sino le mato del susto.

En ese momento y después de liberarme con el grito, me vienen un montón de sentimientos, recuerdos de los madrugones, del frío que he pasado este invierno, de lo mal que lo pasé con el abandono del año pasado el El Soplao, de los ratos de entreno robados a mi mujer y a mi peque, y un nudo se me planta en la garganta. Menudo idiota emocionarse por hacer 100km. Menudo idiota feliz...



martes, marzo 20, 2012

Dos puertos dos retos

El domingo me enfrentaba de nuevo a la sierra madrileña, si si, que también existe, que esta si que de verdad es madrileña 100% y no la que dicen en los telediarios, a la que deberían de referirse como sierra de Guadarrama; que a los segovianos nos da mucha rabia...

Pues eso que tocaba un Morcuera (desde Soto) - Canencia (desde Lozoya), un par de retos bastante serios para un globero como yo. Por dos cosas, por la altitud acumulada y por el tiempo y distancia en la bici. Estimaba que tardaría unas 5 horas para los 100km que tenía por delante, aunque al final por culpa del viento en contra y por el cansancio me salieron unas 5:20 para 100km.

La ruta empezó en Colmenar, en la última salida de la carretera, donde termina el San Pedro, allí cojo el carril bici y me dirijo a Soto, para calentar no está mal, una zona llana que tiende a bajar, y que me pone en marcha. En Soto me desvío hacia Miraflores por la ruta que ya se está haciendo habitual en mis fines de semana. Y encaramos Morcuera, cada vez este puerto se me hace más familiar y me voy conociendo las curvas y los puntos donde hay que apretar o reservar. Eso si esta vez el viento en contra iba a darme mucha caña, llegando en algunos momentos a obligarme a ir a ritmo de tortuga, pero eso si, sin parar. Muy pocos ciclistas hoy, se nota el puente del día del padre, y también muy poco tráfico. Corono sin mayores problemas después de 27 km de ruta, aprovecho para tomar una barrita y encarar el descenso hacia Rascafría. El descenso comienza en sus primeros kilómetros de forma muy tendida, e incluso en algunos tramos toca pedalear con ganas. después de estos falsos llanos comienza la chicha de verdad, carretera estrechita, muy buen asfalto, bastante húmedo y con mucha curva ciega a izquierdas, así que muchísima precaución, y muchísimo frío el que paso descendiendo, en toda la bajada no para de medio llover - medio nevar, aunque de forma muy débil, lo que indica el frío que hace.

Llego casi sin darme cuenta a Rascafría y después de un pequeño despiste que me hace tirar hacia Cotos (comiéndome todo el empedrado de Rascafría, que con la flaca no es moco de pavo), enfilo camino hacia Lozoya buscando el desvío hacia el puerto de Canencia. Esta carretera también esta en magnífico estado con un arcén generoso, eso sumado al poco tráfico hace que me anime y le de caña hasta llegar al desvío. llevo 60km y en mi mente sólo queda coronar Canencia y "dejarme caer" hasta el coche.

El puerto de Canencia por Canencia consta de unos 14km que empiezan muy suaves al 4% pero que en sus últimos kilómetros esconden unas rampas que mis piernas empiezan a acusar debido a lo acumulado durante el día. Al final se me hace un pelín largo, aunque con el paisaje que te regala este puerto, con pinos, tejos, acebos, un olor intenso a monte, se hace más llevadero. Me parece increíble que subidas que hace un par de años me hubiesen hecho sufrir muchísimo, ahora me permitan guardar en mi mente las cosas agradables y no lo penoso de mi ritmo. Será que voy mejorando?

Corono Canencia, donde el parking esta a tope de coches a pesar del frío y de que amenaza lluvia. Allí me tomo otra barrita y de nuevo descenso hasta Miraflores, tragando humo de los coches que van delante de mi. Desde Miraflores y sin parar ni me planteo el San Pedro, se me está haciendo muy tarde y aún me quedan cerca de 20 km hasta el coche. Por cierto el asfalto de Miraflores a Soto está fatal a la vuelta. me quedan pocas fuerzas, voy con las piernas muy cargadas, pero quiero acabar con buenas sensaciones, así que tomo como referencia a una ciclista que llevo a unos 50m y trato de que no me coja más distancia hasta Colmenar.

Por fin veo el desvío y el coche, menudo palizón llevo encima, y que mala suerte que me han faltado escasos 1000 metros para ver en el GPS la cifra mágica de 100km. Bueno supercontento por el entreno, los 100 ya caerán pronto. De momento ya han caído las 5 horas seguidas encima de la flaca. Al año que viene en esta fecha Bilbao-Bilbao.

Datos Garmin Connect:



Datos Bkool:




martes, marzo 06, 2012

Marchando una de rodillo para soltar piernas

Menuda paliza ayer, una sesión de rodillo de 75' ni más ni menos después del palizón del domingo; entre eso y estar todo el día sentado en la oficina haciendo una presentación (si eso de las cajitas y las flechas), tenía las piernas tiesas, que suele decir Chema Martínez.

Tocaba sesión de UF con series "cortas". Cortas entre comillas porque eran tres series de 10' cada una a 225-235W, más una de calentamiento de 4' a 240W. Vamos que de soltar piernas, nada de nada. Esto es otra paliza en toda regla.

El caso es que a pesar del calor de la habitación, hice la sesión completa con buenos resultados creo yo.

Intervalo Tiempo Distancia Velocidad media FC media Cadencia de pedaleo media
 8 4:00.0 1,32 19,8 148 80
 10 10:00.0 3,16 19,0 154 85
 12 10:00.0 3,18 19,1 157 85
 14 10:00.0 3,17 19,0 163 84
 Resumen 1:15:00.0 26,88 21,5 141 84

Esta semana va a estar complicada porque toca viaje, pero intentaré avanzar al máximo los entrenamientos, para luego poder tener algo de tiempo libre el fin de semana, que toca una salida de carretera de 2000 metros acumulados y eso me va a llevar un ratejo.

Captura de Bkool:



Sesión detallada de Garmin Connect:

lunes, marzo 05, 2012

Segunda subida a Morcuera

Ayer tocaba repetir en circuito del domingo pasado, Tres Cantos-Soto-Morcuera-Guadalix-San Pedro-Tres Cantos.

Ya me acosté el sábado muy muy cansado después de todo el día en Segovia, y con muy pocas ganas de madrugar el domingo para meterme una paliza. El despertador sonó a las 6:30 y a pesar de las pocas ganas me levanté, mientras estaba duchándome, desayunando, y preparando la bici, creo que tuve tentación de volverme a la cama unas 14 veces.

Pero bueno fui fuerte y a las 8:15 estaba ya dando pedales en Tres Cantos. El panorama no era muy alagüeño, se veía perfectamente que en la Morcuera estaba lloviendo, así que otra vez los pensamientos negativos, que si estoy cansado, que si no noto buenas sensaciones en las piernas, que paso de empaparme, pero cuando me quiero dar cuenta ya estoy en la bajada hacia Soto, y ahora ya si que me encuentro bien, mirando el GPS veo que he ido más deprisa que habitualmente, a una media de 21km/h hasta Soto, así que tan mal no iba no?

Enlazo con la pestosa carretera hacia Miraflores, que no se si este va a ser el estado definitivo, pero las obras de reasfaltado no han funcionado muy bien.... Y una vez llegados a Miraflores, después de ignorar unos comentarios de unos cazadores a mi paso, empiezo la subida a Morcuera. Primeras rampas y lluvia, voy aguantando sin chubasquero a ver si se queda en esta lluvia finita, pero según asciendo sólo va a peor, así que a medio puerto me paro me enfundo el chubasquero y continuo, ahora con viento algo de granizo/asperura, aquí si que no pienso en darme la vuelta, una vez que he empezado el puerto no pienso parar hasta ver el cartel.

En el último tramo que se comparte con los de MTB, me encuentro con 4 ciclistas que también están subiendo y que cuando me pasan desaceleran un poco para animarme, hoy nos animamos mucho entre todos, y nos decimos los unos a los otros el día de perros que se nos ha puesto. Hoy la subida se me ha hecho mucho más corta y llevadera, ya sólo me falta aprenderme los tramos que son más duros para regular un poco en el resto e ir mejorando la subida. Arriba todos están abrigándose para la bajada, yo les imito, y trato de bajar con muchísima precaución, nunca he bajado con lluvia, y no se como responden los frenos con agua. Al final adelantando un poco la frenada se baja sin ningún problema, excepto el frío horrible en las piernas. Ahora entiendo como cuando en carrera e dan estas circunstancias los valientes sacan minutadas en los descensos.

Mini-parada en Miraflores para activar las piernas y sin más me dirijo a Guadalix, buscando huir de esta lluvia. Cuando empiezo la subida al San Pedro ya me sobra el chubasquero así que a la altura de los túneles me deshago de él. Las últimas rampas del San Pedro las hago con un ciclista con una Klein, casualmente es la segunda que veo hoy y me comenta que tiene 12 años, yo la veo preciosa. Como estará la francesa dentro de 12 años...

El último tramo de carril bici, suele ser pestoso, porque sabes que no te queda nada, pero tampoco te quedan muchas fuerzas, aunque esta vez con el viento de cola, y un pequeño pique de tres ciclistas, me marco una media de 35-40km/h y llego al coche en un momento.

La pena ha sido que al llegar a casa el GPS sólo ha grabado los primeros 30 minutos, un desastre, porque sin embargo los totales medias y máximas los ha grabado bien.

Total:  4:21:52 83,90 km
Media: 70rpm 19,22km/h 149bpm
Máxima: 63,04km/h 178bpm
 
El que no falló fue el Bkool para iPhone:
 
 
 
Lo único que no puedo comparar la subida con la de la semana anterior, pero bueno habrá muchas Morcueras este año...

jueves, marzo 01, 2012

Resumen Febrero

Una vez acabado el mes, es tiempo de echar cuentas, de ver cuanto hemos sumado.

 Tipo de actividad Cuenta Distancia Tiempo Ganancia de altura Velocidad media FC media Cadencia de pedaleo media
 Ciclismo en sala 8 165,32 8:16:02 2.670 20,0 143 82
 Ciclismo en ruta 3 216,78 11:31:31 3.078 18,8 148 71
 Ciclismo de montaña 1 30,83 2:02:05 411 15,1 145 73
 Resumen 12 412,93 21:49:38 6.159 18,9 146 75

Para ser un mes en el que he tenido una gastrointerítis jodida y un viaje a Suiza sin poder entrenar, no han salido malas cifras. Y el rendimiento es bastante bueno. ¿Que podría haber sido mejor? Desde luego, pero no hay que lamentarse por el entreno que te has perdido, sino darlo todo en el siguiente que te toque.

Ahora a por Marzo!!!

Tarde de buenas sensaciones

La tarde empezó mejor que nunca, con mi peque y mi mujer viniendo a buscarme al trabajo.

Parece una chorrada pero significa que puedo disfrutar de ellos una hora más, que para lo poco que nos vemos es muchísimo. Después llegar a casa y la rutina de los padres, bañar, dar de comer, echar a dormir.

Y después de todo eso, rutina de entrenamiento. Como hoy toca junta de vecinos infernal y no voy a poder entrenar, tenía que descartar una de las 4 sesiones planificadas para la semana, y hasta en eso Jorge me da consejos, como me prioriza los entrenamientos pues tenía claro que la que había que desechar era la sesión de Bkool en Z3. Así que ayer sesión de rodillo a UF con series cortas de potencia.

4 minutos a 240W y 3 series de 8' a 225-235W. En total 65' con una subida al 4% de 28' y 8,99km.

Mucho menos cansado de lo que esperaba para ese rango de potencia, y con las pulsaciones muy controladas.

Después nos tomamos unos recuperadores naturales riquísimos (brocheta de pixín y gambón, unas tostadas con afoga'l pitu, y una mousse de chocolate belga):



Seguro que esta tarde en la junta sufro el triple y acabo mucho más cansado ;-)

Captura de Bkool:



Garmin Connect:

miércoles, febrero 29, 2012

Da igual que hora sea, hay que entrenar

Ayer lo fácil hubiese sido, pasar del entreno, total me había entretenido tomando un chato (también tenemos derecho no?) con mi mujer y el peque (ese no bebe. sólo mira de momento). Y claro al final eran las 9 de la noche y aún no me me había puesto a entrenar. Pero la verdad es que no me dió ninguna pereza ponerme a la tarea. Quizás esa sea una de las mayores diferencias con respecto al año pasado, cuando no hay causas de fuerza mayor, entreno, sea la hora que sea, haga frío o calor (de esto último poco...).

Eso si tenemos que recordar siempre que nuestros sacrificios para entrenar, son los sacrificios de nuestra familia, ellos no sudan, pero también adaptan sus horarios al tuyo, están siempre ahí para apoyarte, para darte ánimos. Todo esto con un bebé se multiplica aún más. Pones en la balanza echarte unas risas con el peque de 4 meses o sudar como un perro, y dime tu a ver quien gana... Por eso admiro  a deportistas como Chema Martínez no sólo por su talento, sino por la capacidad que tienen de compatibilizar entrenos, competiciones, recuperaciones; con criar y educar a sus hijos y cuidar de su relación matrimonial.

Todos debemos recordar que es la familia la que nos permite disfrutar del ciclismo o del running, y deberíamos agradecérselo mucho más y recordarlo en cada salida. Así que por mi parte desde aquí GRACÍAS!!!

Según el plan me tocaba sesión Bkool SS, con 5' al 4% y 3 series de 10 ' al 4% ambas por potencia.
Según me comenta Jorge, no puedo bajar de 145 ni subir de 165ppm durante las series y debo mover 210W.

Sorprendentemente ha sido "fácil" mantenerme dentro de esos márgenes, con unas velocidades muy decentes y con un total de 10,33km de ascenso. Para ser una sesión de 1:10h no está mal. Como suelo decir, el tiempo en el rodillo se aprovecha desde el primer minuto. ¿cuanto nos llevaría hacer un ascenso en la calle del 4% durante 10km? Lo primero hay que encontrar uno, después desplazarse en bici hasta allí, o si esta muy lejos en coche, vamos que las 2 horas mínimo para 10km de subida no te las quita nadie. Sin embargo en el Bkool tardas máximo un minuto en preparar la sesión, completamente personalizada en porcentajes, largometraje y duración. Un lujo.

Sin más os dejo una captura de la sesión en bkool:



Y los datos detallados de Garmin Connect:



lunes, febrero 27, 2012

Morcuera con la flaca

Por fin llegó el día, cuando me compré la flaca sabía que antes o después me tocaría enfrentarme a un puerto de primera con esas rueditas de 23mm.

El elegido era Morcuera, un puerto de la sierra de Guadarrama que sin tener unas rampas extremadamente duras, si que tiene una longitud adecuada  (10km desde el puente de Miraflores, 17 desde Soto) y una pendiente que se mueve entre el 8-10% con algún pico del 14%.

Yo comienzo la aventura en Tres Cantos, aparco a la puerta de la que durante 4 años fue mi segunda casa (Siemens). Le meto un poco de presión a las ruedas (7 bares) y en marcha. En teoría iba a ser un fin de semana soleado, pero según arranco y enfilo hacia Colmenar, lo único que veo son unas nubes a la altura del puerto de Navacerrada, que están descargando lluvia. Menos mal que no me he flipado y me he traído mis tres capas de ropa, más el chubasquero.

Como siempre hago el recorrido por el carril bici hasta Soto, hoy con muchísimos menos ciclistas que el fin de semana pasado, anda que no se notan las horas de luz, y que la gente tiene más tiempo y no madruga tanto. Bueno el caso es que en Soto es donde cambia mi ruta habitual, en vez de dar la vuelta, toca seguir hacia Miraflores, algunas altimetrías toman el inicio del puerto desde aquí, y la verdad es que desde aquí hasta la cima es un no parar, excepto la minibajada hasta el puente del río Guadalix.

De camino a Miraflores a la altura del túnel del AVE me encuentro con la grupeta de Sanferbike, con los que ruedo unos kilómetros, ellos han salido de Soto y van fresquetes, me cuentan que subirán Morcuera y Navafría seguramente. Anda que no se nota ir en grupo, los kilómetros entre Soto y Miraflores se me hacen cortísimos.

En cuanto cruzamos el puente los pierdo de vista, aquí es donde empieza el puerto en la mayoría de las altimetrías, y aquí es donde se esconde la trampa del día, el track que me había pasado Jorge, en vez de seguir por la carretera principal hasta la plaza del pueblo, justo donde se decide Canencia o Morcuera, lo que hace es un giro a la izquierda y se mete por una callejuela de cemento con un cuestón del tres. Ya no me da tiempo a cambiar de desarrollo así que a tirar de... de todo que leches. Rampón del 20% que me recuerda a la trampa que les pusieron el año pasado a los ciclistas en la vuelta al País Vasco, donde por primera vez vi profesionales echando pie a tierra. Después de unos 200m el cuestón se acaba y vuelves a la carretera principal.

De aquí en adelante el puerto me sorprende con algún repecho duro del 12-14% pero en general el marcador dice todo el tiempo 9-10%. Se supone que tengo que subir sobrado según el entrenador, pero yo voy con los nervios de no tener suficiente fuerza en las rampas finales. Subo tranquilo, en algunos momentos atrancado, casi no hay coches, y sólo me adelantan 4 ciclistas que ya me habían adelantado en Colmenar, seguro que ya traen Canencia en las piernas. El caso es que me estoy obsesionando un poco con los kilómetros y los gradientes, así que coloco el Garmin en modo mapa, y a tirar de piernas sin más.

En general la subida muy bien, un poco de calor que me obliga a abrirme la ropa, en verano los kilómetros finales tienen que ser duros porque no hay sombras, y cuando me quiero dar cuenta después de un giro veo al fondo las rampas finales y varios coches en el parking, eso debe de ser la cima, calculo que unos 2km quedan, en este último tramo me encuentro muy bien de piernas y aumento la cadencia y el desarrollo, y termino esprintando. ya se que es absurdo, pero para mi es un reto superado, significa mucho más que un puerto, por eso me grito "Bien Rubén, bien!!!" y me aplaudo y todo. Menos mal que casi no hay gente en la cima jejeje, sólo me ha visto un andariego, que se para a hablar conmigo y al que aprovecho para pedirle que me haga una foto en el cartel. Resulta que es ciclista y me cuenta que el sabe que es un puerto duro, que con los desarrollos de antes era muy difícil, pero que ahora con sus años puede seguir disfrutando de estas subidas gracias al compact.



Es una de esas cosas que ha popularizado aún más el cicloturismo, el compact nos permite rodar decentemente en llano y afrontar subidas duras de una manera un pelín más cómoda. No nos engañemos, pedales hay que dar igual, pero ayudar, ayuda.

No quería quedarme frío, así que enseguida me abrigo, y para abajo, otro reto, primer descenso serio con la flaca, y muy muy contento, es muy noble en las trazadas, con los baches se porta bien, nada nerviosa, quizás para un pro demasiado "lenta", pero a mi me va de lujo, y las frenadas que es lo que más miedo me daba, muy bien, evidentemente no son discos, pero en cierto modo mejor, porque todo es más por sensaciones, tienes que adelantar un poco la frenada, pero el tacto no es duro, es muy suave y sobre todo muy progresivo, sientes muy bien los frenos. Así que en un momento estaba en Guadalix de la Sierra. Es una pena lo poco que dura lo bueno, subes durante una hora y pico y bajas en 15 minutos...

Ahora ya estaba la ruta hecha, sólo quedaba el San Pedro y para casa, el cerro me pareció un remate perfecto de ruta, con alguna rampita dura, ideal para rematar con buenas sensaciones, y luego en el carril hasta Tres Cantos intenté exprimirme un poco yendo en plato grande todo el tiempo.

Total 4:26 con casi 1500 metros de acumulado y una media de 152 ppm:



También usé la App de Bkool del iphone, increíble que con 3G y GPS activado en 4:30 sólo gastó un 25% de batería. Según sus datos en la App móvil 230W de media, aunque luego una vez subida al portal de Bkool me da otros datos:




En resumen, muy muy contento, una muesca en la culata, primer puerto de primera subido con la flaca, primer descenso, apenas descanso y cansado pero no excesivamente. El domingo que viene más.

Segundo test de potencia en Bkool

El viernes tocaba repetir el test UF en el Bkool para ver que tal voy asimilando los entrenamientos.
Después de estar toda la semana en Suiza, de la paliza del avión minúsculo de Iberia, y de no entrenar en toda la semana, he de decir que estoy muy contento del resultado.

He mejorado 13 watios con respecto a hace un mes, según Jorge hay veces que la prueba sale peor que la vez anterior, así que estoy contento. Lo cierto es que me he dejado todo en el rodillo, he intentado ir con una corona menos que la vez anterior, pero no he podido aguantar los 20 minutos con ese desarrollo.

Hoy nuevo problema tecnológico, como siempre al no poder aislar tramos en Bkool para su análisis no me queda más remedio que hacer en Bkool solo los 20 minutos de prueba de esfuerzo, el resto de la sesión la hago solo en Garmin. pues hoy nada más arrancar la sesión de Bkool, el Garmin se ha vuelto loco y ha perdido la conexión con los sensores de pulso y cadencia durante unos 10 minutos. Total que al final tengo un remix de Bkool y Garmin Connect del carajo, pero bueno Jorge es un crack y le sirve igual. menos mal porque repetir otra vez el entreno...

Datos Bkool:



Datos Garmin Connect:

 

lunes, febrero 20, 2012

Un poco de técnica con la MTB

Me gusta los entrenos que me plantea Jorge, te lees la craga del mesociclo y siempre encuentras algún caramelito como un "MTB libre". Siempre viene bien salir de vez en cuando con la bici solo a disfrutar, sin mirar pulsómetros, cadencias, ni nada.

Esta vez era un viernes, aunque yo lo dejé para el sábado por la mañana, y que sábado... un día precioso con una temperatura perfecta para el MTB. Así que cogí la bici y directamente montado desde el garaje me fui a dar una vuelta a la Dehesa de Navalcarbón.

La deseha tiene un poco de todo, puedes ir por pista, por senderos, llano, cuestas, caminos rotos, arena, así que decidí practicar un poco de técnica, tanto de "descenso" como de subida. Lo de descenso lo pongo entre comillas, porque yo soy cagueta bajando, y en la dehesa no es que haya trialeras precisamente, pero si que hay algunas bajadas rápidas, con sus buenas roderas, en las que hay que decidir bien por donde ir, leer la trazada que dicen los pro's. Y en eso me queda mucho mucho por aprender.

También practiqué técnica de subida, porque no todo va a ser subir por pistas de 6 metros de anchas, con porcentajes del 8%, así que me busque una buena subida (creo que era del 20%) estrechísima, muy rota y con bastantes roderas, y ahí dale que te pego subiendo, para coger confianza y también coger fuerza, que arriba picaban las piernas que para qué...

Total dos horas realmente divertidas que se me pasaron volando, las ruedas que me hizo Nacho de Kibikes son brutales!!! Es como si tuviese otra bici completamente deferente a la que tenía antes, y las cubiertas que me recomendaron en BikeArena van de muerte. Estoy realmente contento con la compra.

Por último comentar que aproveché esta salida para probar la aplicación móvil de Bkool para iPhone y me dejó gratamente sorprendido, se comió solo un 10% de batería en 2 horas, que creo que está bastante bien, está más pensada para grabar track "limpios", ya que parece que toma referencias cada 15-20 segundos, así que el track no es ultradetallado, pero si que es limpio, y puedes usarlo directamente en Bkool para autorretarte sin tener que "simplificarlo" antes.

Garmin Connect:



Captura de Bkool:


domingo, febrero 19, 2012

Test UF

Hoy tocaba test UF de 20 minutos en subida. La verdad es que no se si lo he hecho bien del todo porque no me da la sensación de haberme exprimido a tope.

De hecho comparando con el que hice el 30 de Noviembre he bajado el tiempo 1:20 pero las pulsaciones medias también han bajado de 173 a 166, y las máximas de 185 a 180.

Fecha Tiempo Distancia Velocidad media FC media FC máx. Cadencia de pedaleo media
30-10-11 20:39.0 4,79 13,9 173 185 77
19-02-12 19:19.1 4,73 14,7 166 180 81

No se exactamente como interpretar los resultados, lo cierto es que he ido más rápido con menos pulsaciones, supongo que eso es bueno, pero viendo la FC media, se que podría haber ido mucho mejor. Igual las 2 horas de MTB de ayer me ha lastrado un poco, porque no me sentía ligero precisamente.

El día eso si ideal para la práctica del ciclismo, un tiempo espectacular, sin nada de calor. Y eso se nota en el carril bici, a la vuelta me he puesto a contar ciclistas, pero cuando llevaba 400 me he cansado y ya no he contado más. Una barbaridad, y he de decir que muy poquitos sin casco, será casualidad?



Ahora veremos que nos prepara Jorge para el próximo mesociclo, y a ver si no tengo gripes, ni gastroenteritis ni nada y puedo entrenar sin sobresaltos.

Quedan 3 meses!!!

sábado, febrero 18, 2012

Test Z3 en Bkool

Ayer me tocaba probar cuantos watios movía en 30 minutos manteniendome dentro de mi Z3 140-160ppm.

En principio la sesión es muy sencilla, 10 minutos de calentamiento, 30 minutos de subida las 4% y 5 minutos finales de enfriamiento.

El principal problema es que como en Bkool no puedes marcar parciales, ni hacer análisis por tramos, me tocó planificar solo los 30 minutos de subida, y el resto hacerlo con Garmin. un poco rollo pero es lo que hay de momento hasta que se pueda exportar los datos y analizarlos en Sportracks.

El resultado bastante bueno creo yo a pesar del calor que hacía en la habitación que influyó bastante en que durante la segunda mitad de la subida tuviese que bajar el pistón a veces para no pasarme de pulsaciones, con la consecuente bajada de potencia, pero bueno el resultado final de 188W no está nada mal. Se corresponde exactamente con el Z3 de potencia que tengo en Bkool (162-192W).

Esta es la captura de la sesión en Bkool:



Y este el detalle en Garmin Connect:

viernes, febrero 17, 2012

Copa del Rey o Bkool

¿Por que no las dos cosas? Ayer me tocaba una sesión de Bkool con series de potencia en Z3. Pero claro llego a casa y me acuerdo que hoy empezaba la Copa del Rey de BA-LON-CES-TO. Si ese gran deporte en el que al acabar la gente se da la mano ganen o pierdan. Ese deporte en el que puedes ver a Navarro lanzarse una bombita desde la línea de tiro libre, o en el que un suplente de Lagun Aro va y se marca 4/4 en triples en 1 cuarto. Y es que una copa del rey como la del Sant Jordi no te la puedes perder. Un formato trepidante, unas aficiones enormes, y sobre todo un buen rollo tremendo.

Peroooo hay que entrenar, así que viendo que LagunAro se desinfla tras el descanso y que falta mucho para que empiece el Barça, me marco una sesión de Bkool, que además como es igual que la de la semana pasada tardo en prepararla cero coma.

Hoy se me ha ocurrido la feliz idea de ponerme un maillot a parte del cullote, y he pasado un calor tremendo, en la última serie las pulsaciones se me han disparado hasta 172 cuando lo normal es que en series de potencia de unos 200w marque unas 162ppm, pero bueno santo Tomás una y no más, nada de maillots.

Esta vez he tratado de hacer las series cada vez un pelín más fuerte que la anterior, y esto es lo que ha salido:


Intervalo Tiempo Distancia Velocidad media FC media Cadencia de pedaleo media
 16 10:00.0 2,81 16,8 159 85
 18 10:00.0 2,82 16,9 163 85
 20 10:00.0 2,83 17,0 167 86

Sensaciones buenas de piernas, excepto por el calor excesivo, una muy buena sesión. Acabe sin nada de dolor de rodillas, simplemente adelantando un poco la posición en la bici, a ver si saco 20 minutos y cambio el sillín y la potencia por las que me recomendó Yago.

Por cierto parece que el Garmin ya lee bien la distancia, Será que estaba con Gastroenteritis como yo jejeje.

Una captura de la sesión en Bkool:



Y los datos detallados de Garmin Connect:



Y como dirían todos los cracks a los que sigo en twitter, a seguir sumando.

lunes, febrero 13, 2012

Bkool el viernes y finde con gastroenteritis

Pues ese es el resumen de mi fin de semana, otra vez el plan de entrenamiento al carajo, esta vez por culpa de una gastroenteritis que me atacó el sábado por la mañana nada más levantarme. Muy virulenta y agresiva pero por lo menos me duró menos de 24 horas; eso si el domingo imposible salir a entrenar, tenía una flojera de piernas terrible. Así que en casa disfrutando del pequeñajo.

El entreno del viernes bien, muy sencillote, un Z2-Z3 en el Bkool con series de 10 minutos moviendo entre 150-180W, sin pasar de 160ppm, la verdad es que me costaba no pasarme de 180W, porque de pulsaciones iba sobrado.

Sin más los datos porque hoy no hay mucho más que contar:


Garmin Connect:



Tan sólo mostrar desde aquí mi admiración por la pedazo de Media Maratón que se ha marcado mi amigo Alfonso este domingo en Fuencarral. 1:41:15. Si señor!!!

jueves, febrero 09, 2012

Desestresando

Al igual que hay veces que no tienes ganas de entrenar, no se sabe muy bien porque razón, desgana, agobio por los plazos, falta de resultados... otras veces necesitas entrenar si o si.

Ayer era uno de esos días, llevo una semana bastante dura de trabajo, con muchísimo lío, con varios frentes abiertos, y encima me fuí a casa sin descubrir un error con el que estuve pegándome más de dos horas, resultado: estaba que me subía por las paredes.

Llegué a casa, bañamos al peque (ese momento es un imprescindible, se ha convertido en mi rato favorito del día), y me lancé encima del Bkool.

Repetía la sesión del martes pasado de potencia y sudé todo el estrés, todo el agobio y toda la tensión acumulada durante la semana. El deporte es un buen chute, una gozada. Bajé del potro más suave que un guante.

En lo meramente deportivo las sensaciones pensaba que eran mejores que el martes pasado, sin embargo revisando los datos las series de potencia fueron más o menos igual, moví los mismos watios, aunque las pulsaciones se me fueron un poco y recorrí menos distancia:
 

Intervalo Tiempo Distancia Velocidad media FC media Cadencia de pedaleo media
 16 10:00.0 1.73 10.4 157 84
 18 10:00.0 1.73 10.4 156 84
 20 10:00.0 1.73 10.4 161 85

Yo ya no se que pensar del velocímetro del Garmin, porque me tiene muy mosqueado, como puede ser que moviendo los mismos watios, con la misma cadencia que la semana pasada (eso significa mismo desarrollo) con la misma pendiente del 4% recorra 1km... me lo explique... Y de hecho los detalles de la sesión en Bkool me confirman que hice prácticamente los mismos kilómetros en total 21,37 contra 21,4.

 Aquí un pantallazo del Bkool:



Y aquí los detalles del Garmin Connect:



Cambio de planes

Con la ola de frío siberiano que se venía para el fin de semana, decidí escribir a Jorge y preguntarle si podíamos replantearnos el entrenamiento del domingo de 4:30 por el carril de Colmenar, que siempre pega un frío y un viento que me iba a quedar congelado y sin buenas sensaciones.

Y nada dicho y hecho, a los 20 minutos Jorge me había preparado un entrenamiento alternativo. Que una vez hecho casi casi que hubiera preferido el del Carril bici jejeje. Cambiamos a un farklet por la Casa de Campo muy muy entrenido, con un calentamiento y con 5 vueltas al circuito de subida al cerro Garabitas, muy muy majas.

Nada más llegar al parking de la CdC me encontré con Juancar y estuvimos charlando un rato mientras preparábamos las monturas, resulta que había quedado con Cymru y otros cuantos para dar una vueltita con las de montaña, por el jardín del maestro. Como habían quedado a las 10 aproveché para hacer bien el calentamiento y luego acercarme a verles antes de continuar con lo mío.

Las cinco vueltas con subida a Garabitas fueron bastante bien, en principio tenía que ir en cada subida un poco mejor, pero en la segunda había un viento en contra brutal, en la 4ª subí la mitad detrás de una grupeta bastante grande. Vamos que ninguna subida fue igual igual a la anterior, pero si que se pueden extraer datos interesantes.


Intervalo Tiempo Distancia Velocidad media FC media FC máx. Cadencia de pedaleo media Cadencia de pedaleo máxima
 2 8:06.6 1,79 13,3 167 172 80 88
 4 8:16.2 1,54 11,2 166 171 82 93
 6 8:35.0 1,69 11,8 168 171 82 91
 8 8:24.9 1,70 12,1 168 172 85 96
 10 8:28.5 2,04 14,4 167 172 81 91
 Resumen 3:28:18.1 66,08 19,0 149 181 74 152

Primera conclusión, el medidor de distancia del Garmin hace lo que le dá la real gana, porque yo pulsé al lap en el mismo punto en todas las subidas y hay diferencias de hasta 500 metros en tan sólo 2 kilómetros. Y puedo asegurar que no subí campo a través.

Por lo demás la FC es bastante estable en todas las subidas, con una cadencia media por encima de 80, que en subida está muy bien, y los tiempo muy cercanos unos a otros, menos la primera vuelta que siempre me emociono.

En la penúltima y última vuelta ya iba bastante cansado sobre todo debido a los sprints que me tenía que marcar en la zona del Lago y a la subida de fuerza a baja cadencia y sentado que tenía como tarea en cada vuelta desde Garabitas hasta el teleférico.

Los detalles en Garmin:

viernes, febrero 03, 2012

Dándole al Bkool en un entreno por watios

Después de hacer la semana pasada una prueba en el rodillo para sacar mi perfil de potencia, Jorge me envió el plan de febrero, con rodillo entre semana.

La mayor diferencia con los anteriores, es que ahora en las sesiones de rodillo nos vamos a fijar en los watios que muevo, no en las pulsaciones.

Para empezar me tocaba una sesión de 65' con series de 10' a 190-210w. Ni que decir tiene que para un novatazo como yo en esto de los watios, no pensar en pulsaciones me ha costado lo suyo, pero con el truco que me comento mi entrenador he podido clavar la potencia. Tan sólo hay que encontrar el desarrollo adecuado y mantener muy constante la cadencia, y así te salen los watios si o si. Eso en el rodillo claro que gracias a estos cracks de Bkool te curras un perfil del 4% y vas estable todo el tiempo.

Al acabar analizando los datos lo he clavado en las tres series de 10':

Intervalo Tiempo Distancia Velocidad media FC media Cadencia de pedaleo media
 16 10:00.0 2,88 17,3 158 82
 18 10:00.0 2,88 17,3 158 84
 20 10:00.0 2,87 17,2 159 84

Como se puede comprobar las tres series están clavadas. Esto en la carretera imposible. Así que no sólo para no pasar frío sirve el rodillo, sino también para aprovechar cada segundo del entrenamiento.

Aquí una captura del resumen de la sesión en la web de Bkool. Insisto en que cuando se pueda exportar los datos la herramienta será de 10.



Aquí el resumen y detalles de Garmin Connect:



viernes, enero 27, 2012

Test de potencia en Bkool

Antes de que Jorge me pase el plan de entrenamiento de las próximas cuatro semanas, donde parece que nos vamos a poner muy serios (miedo me da cuando lo reciba), mi entrenador me había encargado hacer un test de potencia en el Bkool para poder sacar las zonas de trabajo por potencia en el rodillo.

A lo mejor el medidor de potencia de Bkool no es el mejor del mundo, pero te da datos, con lo cual ya tienes referencias para poder trabajar de una forma mucho más eficaz que sólo por pulsaciones.

El test consiste en una hora sobre la bici, con un pequeño calentamiento, unas series de cadencia alta, 5 minutos casi a tope, 10 de recuperación y comienza el test... 20 minutos de rampa al 4% dándolo todo, con cuidado de no quemarte y no poder acabar los 20 minutos, la idea es ir lo más fuerte posible pero ir constante durante todo el parcial. Y por último 10 minutos de enfriamiento.

Surgían varios problemas a la hora de hacer este entreno, el primero es que en la web de Bkool no puedes hacer análisis por tramos de las sesiones, con lo cual no me queda más remedio que planificar la sesión completa en Garmin, y los 20 minutos de test en Bkool. Para ello y siguiendo el tutorial de Isidro Merchán en Bkoolers "Perfiles a medida por tiempo en Bkool". El proceso es muy sencillo en este caso en un Notepad puse 10000,4,1200 (distancia en metros, porcentaje, tiempo en segundos) y lo grabé como .csv y después lo subí a la web de Bkool a la sección mis perfiles. Rápido y muy muy sencillo.

Después una vez iniciada la sesión en el rodillo, cuando llegó el momento del test de potencia, usando el Bconnect como mando a distancia seleccioné la sesión de 20 minutos y la comencé justo en el momento preciso (y a sufrir).

Decir que es la primera vez que uso el Bkool con un perfil de montaña, y es realmente espectacular la fidelidad con que simula la cuesta, el rodillo ofrece una resistencia que cuadra muy bien con ese 4%, además y para alegría de vecinos, cuando usas un perfil de montaña, el rodillo se vuelve completamente silencioso, sólo se escucha la banda de rodadura tal y como sucedería en la carretera; bueno también el sonido de tus pulmones saliendo por la boca... que barbaridad. Lo que si es espectacular es que así las sesiones son muy eficaces, porque es un 4% homogéneo, sin descanso, ideal para rendir desde el primer al último metro.

Resumen sesión Bkool.com


Al final el resultado fue que moví 237W(BKOOL) de media durante esos 20 minutos, que no se si es mucho o poco, pero que para las referencias supongo que al entrenador le basta. Ignoro si el PowerTap daría los mismos valores, pero por lo que leo en los foros suele haber una diferencia de unos 30W, aunque varía con el terreno. Si ya pudieras bajarte las sesiones, para poder analizarlas en otra herramienta como SportTracks o WKO+ sería perfecto.

En definitiva, muy contento tanto con la sesión, con las sensaciones y con el rodillo.



lunes, enero 23, 2012

Uno de esos días sin ganas

Esa sensación llega de vez en cuando. Te levantas para entrenar y piensas, que hago yo entrenando tanto? Me van a pagar por esto? Con lo bien que estaría en la cama, y te haces el remolón, desayunas tranquilamente, y cualquier excusa es buena para terminar no saliendo.

En ese momento es cuando hay que hacerse fuerte, porque una vez que sales de casa y empiezas a pedalear, se olvida el madrugón, se olvida la paliza que te espera por delante, y se olvida todo. Una de las cosas que me gusta mucho de la bici es que aporta una capacidad de abstracción enorme, pedal, pedal, rueda, asfalto, es casi hipnótico.

Pues eso, ya con las fuerzas necesarias empiezo la ruta de hoy, tocan unas 4 horas con series de 20 minutos en Z2 y series de 10 minutos en Z3. Además Jorge me ha puesto deberes, unas series de cadencia alta (>100rmp), no se lo digo, pero las odio a muerte. Sobre todo cuando son al final.

Por primera vez desde que salgo con la flaca, un tipo se ha acercado a hablar conmigo, me quería preguntar sobre la equipación SKINS que llevo, y nada le he estado contando que funciona de lujo, y que hay tiendas en internet donde está casi al 50%. Un chaval majete, así la primera hora se me ha pasado más rápido, luego nos acercábamos a la subida final cerca de Colmenar y le he tenido que dejar, que me iba de pulsaciones.

He parado a tomar la barrita en la entrada de La Pedriza, se nota que hace buen tiempo porque no dejaban subir coches porque los parkings de arriba estaban petados, y el de la entrada no era para menos. Un montón de gente con unas ganas tremendas de disfrutar de la montaña. Vamos que estaba como en verano, a tope.



A la vuelta desde Soto he tenido un par de encuentros no tan agradables, el primero con unos colegas de Tres Cantos, que resulta que cuando yo les adelanto, no sólo no se apartan sino que se tiran aún más a la izquierda, pero que cuando me adelantan ellos me pegan una voz y me tengo que apartar más a la derecha por que ellos lo dicen. Bueno y porque son 5. Y después un "pro" que me pega la bronca no se muy bien porque y cuando me adelanta veo que va sin casco, con auriculares y hablando por el teléfono. Ole tú!!!

También he de decir que hoy me han adelantado varias grupetas muy numerosas y han sido muy respetuosos, y por la zona de Miraflores incluso te saludaban. Al rey lo que es del rey.

Al final entreno completado y para casa. Que por la tarde me esperaba el IVA del último trimestre de 2011, eso si que es un rutón de los buenos jejeje

Estos son los detalles de la salida de hoy:




lunes, enero 16, 2012

Navidad intensiva

Estas navidades debido a la planificación del proyecto en el que estoy trabajando, he podido disfrutar de un largo periodo de vacaciones. Hacía mucho tiempo que no me tomaba las dos semanas de Navidad y he aprovechado el tiempo libre, sobre todo gracias a mi mujer que aguanta mi locura bicicletera.

Y además ha coincidido con que el invierno está siendo sumamente suave, con lo cual era una oportunidad perfecta para tratar de incrementar al máximo el volumen de mis entrenamientos de bicicleta.

También me ha caído por Papá Noel un Bkool (otra vez mi mujer, si es que no me la merezco) y las sesiones de rodillo han sido un buen test para empezar a entender el software del Bkool. Como emparejar los sensores, crear perfiles, etc, etc...

La primera semana (la de nochebuena) fue normalita, pero la segunda ha sido brutal, con tiradas largas con la bici de carretera de 4 horas tres días en una semana.

En total han sido 7 sesiones que si quitamos los días de fiesta, las comilonas, los turrones y demás, ha estado realmente bien.

Informe Navidad
Como dice Jorge, a esta altura de año importa más el cuanto que el como. Así que objetivo cumplido.

Otro cantar ha sido la semana pasada, en la que arrastro viaje a Francia (sin bici) y gripe con fiebre.
Así que a ver como nos planteamos esta semana.